Un enfoque gradual para la alimentación saludable

Muchos de nosotros hemos intentado varias dietas en los últimos años, con poco éxito. Recuerdo haber intentado una docena de diferentes dietas cuando yo estaba tratando de bajar de peso y de mantenerme mas saludable. pero el secreto real para tener una vida saludable es hacer ejercicio diario y consumir alimentos saludables que ayuden a nuestro cuerpo a sentirse mejor cada dia

Algunas razones para cambiarse gradualmente a los alimentos saludables:

Usted está tratando de cambiar muchas cosas a la vez - desde aprender nuevas recetas y estrategias para situaciones sociales a lo que debe comer cuando sales a lo que debe hacer cuando se le antoja un bocadillo y mucho más. Hacer  muchos cambios a la vez en una receta es un seguro  fracaso

Estás haciendo grandes cambios de repente. Si usted cambia de una Alimentacion poco saludable a la alimentación saludable en un solo día, parecerá como un cambio drástico, y no se utiliza para nada en absoluto. Esto es muy difícil, y si usted está luchando con algo difícil, usted está probablemente no va a durar más de unas pocas semanas.

Si no te gusta realmente su vida con esta nueva dieta. Si te gusta la idea de ser más ágil, pero no le gusta la dieta, y se olvida de su alimentacion anterior. Así que se siente como un sacrificio, y sólo se puede sacrificar por tanto tiempo.

Eso es un montón de poderosas fuerzas que trabajan en contra de usted, y eso es sólo el principio. Tener un cónyuge o amigos que comen de manera diferente es difícil, por lo que se está rodeado de alimentos poco saludables en el hogar y el trabajo. Qué podemos hacer?

Lo que funcionó para mí es el cambio gradual. Veamos el por qué, el cómo.

¿Por qué cambio gradual Obras
Si usted entiende las razones por las que la gente no en tratar de crear un estilo de vida saludable, entonces usted puede ver por qué gradual es mejor:

No es abrumadora para empezar si usted comienza pequeño y sólo hace un pequeño cambio a la vez.
Con el cambio gradual, no estás poniendo demasiado en su plato, como lo es con un cambio enorme, y lo que es menos probable que se caiga a medida que avancen semana porque usted está demasiado ocupado y tienen otras cosas en las que se centran  .
No es un cambio brusco, por lo que no parece tan difícil, y rápidamente comienza a sentirse normal. Usted está empujando fuera de su zona de confort, pero no demasiado.
Nunca realmente sientes que estás sacrificando.
Esas son algunas buenas razones. Hagámoslo.

Cómo pasar a Sorprendentemente Saludable
Antes de comenzar el proceso gradual, que es una buena idea para saber a dónde vamos, en general. Este no será el lugar exacto terminamos, porque las cosas van a cambiar en el camino - incluyendo su paladar - pero vamos a echar un vistazo gran cuadro en lo que estamos haciendo en primer lugar.

Un enfoque menos útil es pensar en la dieta perfectamente saludable, y decir que eso es lo que tiene que hacer. Por ejemplo, si por alguna razón hemos dicho que sólo debe comer proteínas y verduras, todo el día todos los días, entonces cualquier desviación se sentiría como un fracaso. Y se podría pensar que no es una vida muy divertido, así que no sería probable que se adhieren a ella.

En su lugar, trate de imaginar una vida que incluye alimentos saludables que usted realmente disfrutar - pero permite otras indulgencias también. Para algunos, eso podría significar quieres un bagel y fruta para el desayuno, y luego algunas cosas más saludable para el almuerzo y la cena (proteínas, verduras, quinoa o arroz integral), tal vez las zanahorias y hummus para un aperitivo, un té verde en la tarde, y, finalmente, un martini después de la cena. Eso no es 100 por ciento saludable, pero es bastante grande, y es una imagen que disfrutarías quizás.

Para otros, es posible que desee un dulce de la tarde, o su café con leche por la mañana, o papas fritas en la cena con amigos un par de veces a la semana. Esos son todos permisible en un estilo de vida saludable, si la mayoría de las otras cosas que usted come son saludables. ¿Quieres una foto de una vida saludable que parece agradable para usted.

A continuación, escoja un pequeño cambio saludable y aferrarse a él durante una semana. Obtener un poco de responsabilidad, poner un recordatorio en su refrigerador, planear con anticipación, lo que sea necesario para hacer ese pequeño cambio saludable suceda. Si tienes éxito, elige otro pequeño cambio a la semana siguiente, y repetir que cada semana que tuvieron éxito.

¿Qué tipo de pequeños cambios saludables puede recoger cada semana? La lista puede ser interminable, pero aquí hay algunos ejemplos:

Coma una verdura en la cena todos los días.
Coma una verdura en el almuerzo todos los días.
Coma una fruta para la merienda.
Tener una fruta con desayuno.
Recortar una bebida alcohólica en la noche.
No coma después de 20:00
Disminuya la cantidad de azúcar que se agrega a su café a una cantidad mínima.
Tener un grano entero (quinua, arroz, etc.) con la cena en lugar de un almidón blanco.
Tener hummus o nueces crudas en lugar de esos chips que usted come un bocadillo.
Tener bayas en lugar de los dulces que usted come un bocadillo.
Aprenda tres nuevas recetas esta semana (cocinar una noche, y luego comer las sobras la siguiente, repetir).
Comer en casa casi todas las noches de esta semana.
Han yogur con frutas o un tofu fritos con verduras para el desayuno.
Usted consigue el cuadro. Si no te gustan estos cambios, llegar a algunos de sus propios. Si esto parece demasiado duro, que sean más fáciles.

Un pequeño cambio a la vez significa una docena más de unos pocos meses. Eso se suma a un cambio increíble en el tiempo, y es el cambio que es probable que dure mucho más tiempo.

Ayuda con el hábito
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Un foro para hacer preguntas y obtener ayuda
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Pechugas de pollo citrus con rotini

Tiempo de cocción:

10 minutos
Porciones:
4 porciones

Ingredientes

Aceite vegetal 2 cucharadas
2 cucharadita de pimentón
De jugo de limón 3 cucharadas
4 a 6 mitades de pechuga de pollo sin piel
1 libra de Rtini
1 libra de verduras mixtas congeladas
Jugo de naranja 3/4 taza
1 cucharada de fécula de maíz
2 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de pimienta
Albaricoque 1/2 taza o HEB melocotón más fruta o Jam

Instrucciones

Mezcle el aceite, el pimentón, el jugo de limón y pollo, revolviendo suavemente.

Calentar una sartén antiadherente grande 1 minuto a fuego medio, a continuación, coloque el pollo en la sartén, tapa.

Cocine por 3 minutos.

Cocine Rotini de acuerdo con las instrucciones del paquete.

Dé vuelta el pollo encima.

Cuchara vegetales en los espacios entre las piezas de pollo.

Mezcle el jugo de naranja, la maicena, sal y pimienta; verter sobre las verduras.

Con una cuchara de mermelada de manera uniforme sobre la parte superior de pollo.

Llevar a ebullición, tapar y cocinar a fuego lento 7 minutos.

Escurrir Rotini y verter en una fuente para servir.

Coloque el pollo en la parte superior, a continuación, se vierte sobre.

Sirva inmediatamente

Ensalada de Aguacate y bayas

Tiempo de preparación:
10 minutos
Porciones:
4 porciones

Ingredientes

2/3 taza de cada uno: fresas en rodajas, rodajas de kiwi, frambuesas y moras
1 bolsa (5 oz.) De Mercado Central Organics ™ mezcla del resorte
2 rebanadas HEB Ready, fresco, Go! ® Red Onion, separadas en anillos
1/2 taza desmenuzó HEB Reducción Grasa Queso Feta
1/2 taza de trozos de nuez (opcional)
1/2 taza de Mercado Central Organics ™ granada Hibiscus Vinagreta

Instrucciones

Coloque las rodajas de aguacate y frutas en un plato grande de ensalada o en un bol.

Coloque por encima la mezcla de primavera, aros de cebolla y queso.

Cubra con papel plástico y refrigere hasta que esté listo para lanzar y servir. Antes de servir, añadir los trozos de nuez. Servir con vinagreta pomegrante.
Información Nutricional

7 maneras fáciles de cocinar el pescado

Resista la tentación de que el pescado hasta que se desmenuce, lo que indica que el pescado esté convirtiendo en seco. El pescado está listo cuando el color cambia de transparente a opaco (blanco) o ha llegado a 140 a 145 ° F de temperatura interna.

Si usted compra el marisco fresco, utilice el mismo día o congele dentro de dos días. Si se congela, descongelar en el refrigerador durante la noche. Enjuagar en agua fría, escurrir y secar. Ver la etiqueta en el paquete de mariscos HEB para obtener instrucciones más detalladas de cocina.

Formas de cocción para el pescado, para preparar recetas saludables

1. Horneado
Caliente el horno a 450 ° F.
Rocíe una bandeja para hornear o bandeja para hornear con aceite en aerosol antiadherente.
Coloque el pescado en una bandeja para hornear en una sola capa, la temporada si lo deseas.
Hornea sin tapar, a 10 minutos por pulgada de espesor o hasta que el pescado se hace.
Cómo Sofría o Pan Fry Pescado

2. Sofría a la sartén
Esta técnica resulta en comida que se quebradizo licitación. Mariscos mejor se adapte a esta técnica incluye filetes de pescado, camarones, vieiras a la bahía, y las colas del deslizador. Pescado Firm, como el bacalao o el fletán, también se puede cortar en tiras y salteado.
Caliente el aceite de 1/4 pulgadas o mantequilla en una sartén antiadherente a fuego medio a fuego medio-alto.
Los peces pueden ser sumergido en la leche o el huevo batido y luego empanado.
Cocine el pescado 4 a 5 minutos por cada lado (por pulgada de espesor) o hasta que esté hecho.
Cómo asadera Pescado

3. Pan asar
cortes gruesos, por lo menos de 1 pulgada de espesor, son mejores hasta los peces no se seque demasiado
durante el asado.
Pescado Hilvanar antes y con frecuencia durante la cocción.
Ase 3/4 a 1 pulgada de espesor de pescado 4 pulgadas de la fuente de calor en una asadera aceitada.
Ase el pescado durante aproximadamente 8 minutos por pulgada de espesor con la puerta del horno entreabierta.
No encienda peces de menos de 1 pulgada de espesor. El fondo y el interior se cocinan como los mejores marrones.
Ase el pescado más grueso de 5 a 6 pulgadas de la fuente de calor y filetes delgados 2 pulgadas de la fuente de calor.

cómo microondas peces

4. Microondas
Casi cualquier filete de pescado sin hueso o carne es apta para microondas.
Rocíe un recipiente apto para microondas con aerosol antiadherente para cocinar.
Cortar el pescado en medio y arreglan en plato tan porciones centrales gruesas son de fuera del plato. Colocar en una sola capa con una pequeña cantidad de líquido.
Cubra con papel plástico. Cortar unos orificios de ventilación en la envoltura.
Cocine el pescado 3 minutos por cada libra de alta potencia, convirtiendo pescado una vez durante la cocción.
Sal después de la cocción.
Cómo parrilla de pescado

5. asado
cortes más gruesos de la parrilla de pescado de carne con más éxito que los pescados magros. Utilice un aceitado, rejilla de la parrilla de cerca espaciados limpio. Para los peces más pequeños, una cesta de la parrilla de pescado proporcionará los mejores resultados
Carbón Heat 30 minutos o parrilla de gas a 10 minutos a alta con la tapa cerrada. Para el método indirecto de calor, construir un incendio o una parrilla de calor en un solo lado.
Cepillo rejilla de la parrilla generosamente con aceite para evitar que se pegue; rejilla debe ser de 4 a 6 pulgadas de la fuente de calor.

Coloque el pescado en rejilla de la parrilla en una sola capa.
Para el método de calor directo, cocinar el pescado 4-6 minutos por cada lado (por pulgada de espesor) a fuego medio a fuego medio-alto o hasta que esté hecho.
Para el método indirecto de calor, coloque el pescado en la rejilla sobre el lado fresco de la parrilla y cocinar 15 minutos con la tapa cerrada. O pescado lo queman en la rejilla a fuego, a continuación, pasar al lado fresco de la parrilla para terminar de cocinar.

Para temperatura de la parrilla, coloque un termómetro superficie de la parrilla en la rejilla o utilizar el método de la mano de recuento para determinar la temperatura: Mantenga la palma de su mano justo por encima de la rejilla a la altura de la cocina. Si el calor hace que te alejas en 3 segundos, el calor es medio-alto (425 ° F de temperatura de superficie de la parrilla); si el calor te hace tirar de lejos a 4 segundos, el calor es medio (375 ° F).
Cómo cocer pescado

6. cocinado
Casi cualquier pescado puede ser cocinado suavemente en líquido caliente, como el vino, el agua, caldo de pescado o leche.
Vierta suficiente líquido para cubrir el pescado.
Cubra la cacerola herméticamente y cocinar filetes justo por debajo del punto de ebullición.
Cocine los filetes de 8 a 10 minutos y pescado entero de 15 a 20 minutos.
El líquido de la caza furtiva se puede utilizar como la base para una salsa.
Cómo freír

7. freído
pescado 1/2 de pulgada de espesor es ideal para este método. Monitorear la temperatura del aceite con un termómetro de dulces y asegurar una cocción adecuada: Si el aceite está demasiado frío durante la cocción, los alimentos se convertirá pasada y grasienta; si el aceite está demasiado caliente, los alimentos se convierten en demasiado oscura o quemada en el exterior antes de que el interior alcanza la temperatura adecuada.
El calor suficiente aceite vegetal o de canola a 350 a 375 ° F para permitir a los peces a flote una vez que se hace.

Cortar el pescado más grueso en pedazos más pequeños por lo que el pescado se cocinan en el tiempo que tarda en marrón.
Espolvoree los filetes ligeramente con harina. Dip en huevo batido. Escudo con su empanado favorito.
Cocine de 3 a 5 minutos hasta que estén ligeramente dorados.
Hacer pedazos seguro no toquen mientras freír. Esto podría crear vapor, lo que provoca un revestimiento "empapado".
Escurrir sobre papel de cocina antes de servir.

Petardo de cerdo y galletas de trigo

Tiempo de preparación:
5 minutos

Porciones:
60 galletas de aperitivos

Ingredientes

1/2 c. HEB Especialidad estilo Texas BBQ Sauce
1 cdta. Mercado Central Orgánica pimienta de Cayena
1 envase (12 oz.) De Carnitas de cerdo HEB, triturados y sin grasa
1/2 c. cilantro fresco picado
1 c. HEB En serio Sweet Tomatoes, rodajas finas
Media caja de HEB en plena forma trigo Crisp Crackers

Instrucciones

Combine la salsa barbacoa, pimienta de cayena, carnitas de cerdo desmenuzado y el cilantro en un tazón y revuelva para cubrir. Cubra el recipiente y refrigere hasta que esté listo para su uso.

Coloque 1 petardo tira medallón de cerdo y 1 rebanada fina de tomate en cada galleta. Organizar galletas preparadas en una bandeja y servir.
Información Nutricional
Calorías: 70, Grasas Saturadas: 0g, Colesterol: 15mg, Sodio: 140 mg, Carbohidratos: 8 g, Fibra dietética: 1g, Azúcar: 4g, Proteína: 6 g

10 pasos para una Familia Saludable

La elección de vivir un estilo de vida saludable es un viaje. Como la mayoría de los viajes que tomamos es más divertido tener a nuestros seres queridos a lo largo del paseo. Es por eso que una de las mejores maneras de mantenerse en la pista es conseguir que toda la familia participe. Con 10 sencillos pasos, usted puede disfrutar de los beneficios de una vida larga y saludable juntos.

1. Añadir ensaladas para el almuerzo al agregar fibra a su dieta.

Alguna vez se sienta hinchado o letárgico después de comer una comida grande? Lo más probable es que necesita más fibra. Una forma fácil de añadir fibra a su dieta es incorporar ensalada o más verduras en sus comidas. Estire su presupuesto mediante la compra de verduras congeladas. Ellos no se echan a perder más rápido y contener el mismo valor nutricional que la variedad fresca. No estoy de humor para cortar la lechuga? Prueba una opción de ensalada en bolsa en su lugar.

2. Comer un desayuno equilibrado.

Al igual que nosotros no afrontar el día sin peinar nuestro pelo o cepillarse los dientes, no hay que poner en marcha el día con el estómago vacío. Encontrar una manera de incorporar desayunando con rutinas que usted ya hace. Por ejemplo, nadie pone en sus zapatos hasta que comen un plato de cereal. Preparación para la mañana ocupado derramando tazones de cereal la noche anterior y luego la adición de leche en la mañana. En caso de que se le hace tarde, tener rodajas de plátano pre cortadas o jugo de naranja listos para ir a toda prisa. Si usted ya es un campeón del desayuno, encontrar maneras de hacer tus favoritos de la familia más saludable. Trate de usar HEB real Huevo agregar proteínas y colesterol cortar.

3. Hacer del agua la opción # 1.

El cuerpo humano está compuesto principalmente de agua. El agua hidrata su cuerpo y le ayuda a realizar tareas cotidianas como la función cerebral y la digestión. Es por eso que el agua potable es una parte tan importante de vivir una vida más sana. Sabor a su agua con toques de lima y limón o añadir fruta congelada a su agua en lugar de hielo que le da sabor y color. Además, los niños podrán disfrutar de la dulce delicia.

Facilidad en el hábito. Tome una botella de agua con usted para trabajar y hacer un gol a beber al menos dos botellas llenas de un día. Filtros de agua y lanzadores son una forma asequible para obtener el sabor de agua embotellada del grifo sin el alto precio o residuos. Use la regla 8x8: ocho vasos de agua a 8 onzas cada uno como un objetivo para el consumo de agua.

4. Diario es importante. Consiga su porción de leche.

Sin lugar a dudas, la lechería es una excelente fuente de calcio y vitamina D. Ambos son útiles en el crecimiento óseo y la densidad. Los niños y adolescentes están construyendo la densidad ósea y la masa para la edad adulta, mientras que los huesos de adultos son sometidos a un proceso de renovación de toda la vida. Para participar en este proceso, el USDA recomienda entre 2 a 3 tazas de lácteos al día, dependiendo de la edad.

Cuando se trata de productos lácteos, recuerde que debe ser baja en grasa o descremada. El mayor contenido de grasa en la leche entera es recomendado para niños de entre uno y dos años; Sin embargo los niños más allá de la edad de dos años pueden cambiar a leche descremada o leche baja en grasa, de acuerdo con la Fundación Nemours. Si usted es intolerante a la lactosa, no dejes que eso te impida disfrutar de los beneficios de la leche. Trate de marcas sin lactosa como HEB Mootopia, que tiene más proteínas para ayudar a los músculos de alimentación también.

5. Coma comidas magras con verduras y almidones saludables.

Mas abajo te dejo un video de algunos alimentos muy sanos

El cambio a pastas de grano entero o salsas bajas en sodio y condimentos es un paso sencillo para una cena saludable. Se adhieren a inclinarse cortes de carne. Pechugas de pollo sin piel, carne molida de res magra, como 97/3, o lomo de cerdo son todas las grapas de una comida saludable que se puede construir. En lugar de tortillas de harina, pruebe opciones de maíz o de trigo integral. Cocine con caldo de pollo bajo en sodio o caldo de verduras en lugar de aceites, o utilizar el aceite de oliva como fuente de grasas saludables. Hornear, asar, o lento cocinar una comida en lugar de freír.

Al momento de servir una comida, la Asociación Dietética Americana dice que dividir su plato en un cuarto de proteínas y un cuarto para el almidón. Guarde la otra mitad de su plato de verduras. Las familias ocupadas pueden probar la cocina de grandes comidas y utilizar las sobras para las opciones de cena rápida durante toda la semana. Esto reduce la necesidad de comer fuera o conformarse con opciones rápidas y poco saludables.

Ideas sanas cocción lenta 

6. Los alimentos nutritivos para los niños no tienen que ser sin sabor.

La infancia es un momento crítico para el desarrollo y el crecimiento. Es importante asegurarse de que los niños reciban todos los nutrientes esenciales que necesitan para crecer y convertirse en adultos sanos. Tener frutas frescas, lavadas y cortadas verduras, aperitivos como galletas, palitos de queso y jugo de frutas naturales fácilmente disponibles.

Ganarse a los más caprichosos para implicarse en el proceso de la cena. Déjelos escoger las verduras que desean incluir en la cena. Añadir un nuevo vegetal con algo que ya disfrutan de comer para hacer su primera experiencia con el vegetal positivo.

Aperitivos HE-Buddy son una opción asequible. Todos los productos siguen estrictas normas de nutrición y no contienen grasas trans o jarabe de maíz de alta fructosa. Además, aperitivos HE-Buddy incluyen más de 10% del valor diario de vitaminas, minerales, fibra y proteína.

7. Snack-inteligente. Rápida y conveniente no tiene que significar ser poco saludable.

Los refrigerios frecuentes es la mejor manera de mantener su nivel de energía equilibrada y su línea de cintura bajo control. Cuando se restringe sus comidas a sólo un gran almuerzo y la cena, es más probable que en exceso y tomar decisiones poco saludables porque usted se siente privado.

Frenar el hambre comiendo pequeños aperitivos durante todo el día. Embolsados ​​zanahorias, apio, nueces, galletas integrales y frutas como uvas y fresas le ayudarán merienda inteligente y noquear a las porciones de verduras y frutas recomendadas para el día. No hay necesidad de desembolsar extra para pre-corte o paquetes previamente medidos. Prep antemano cortando frutas o midiendo sus bocadillos para la semana en bolsas.

Porción sana Tamaños 

Datos Decode Nutrición 

8. Las vitaminas y multivitaminas pueden ayudar a llenar los vacíos nutricionales.

Piense en un multivitamínico diario como una forma de llenar los vacíos en lo que te has perdido en su dieta. Existen 13 vitaminas esenciales que debemos tratar de tener en nuestras dietas: A, C, D, E, K, incluyendo ocho vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 y folato).

Consulte a su médico o nutricionista para indentify qué vitaminas que podría estar faltando en su dieta. Muchas multivitaminas son atendidos géneros específicos y grupos de edad para ayudar a la gente a encontrar lo que necesitan.

HEB Multivitaminas 

H-EB Vitaminas 

9. Conozca sus números.

Kick off su viaje de salud con un viaje a su HEB Farmacéutico. Conocer su colesterol, presión arterial, índice de masa corporal (IMC), peso y los niveles de azúcar en la sangre le dará un punto a medir su progreso.

Recuerde que hay más beneficios a un estilo de vida saludable que la pérdida de peso. Los niveles de energía y estado de ánimo serán tus mejores indicadores que usted está en el camino correcto. Para aquellos que gestionan la diabetes o que deseen dejar de fumar, el HEB Farmacia es también un gran recurso para los productos de gestión.

Salud y Bienestar Screenings 

10: Haga ejercicio 

Caminar, montar bicicleta, correr, nadar, jugar al baloncesto, pasear al perro, ir de excursión, hay una actividad para todos. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomienda 60 minutos de actividad física diaria para niños de 6 a 17. Los adultos de 18 a 64 deben apuntar a 2 horas y 30 minutos cada semana (o 30 minutos al día durante cinco días).

¿Qué cuenta como actividad? La actividad se describe como cualquier tarea o entrenamiento que dura por lo menos 10 minutos y se involucra el corazón de moderada a intensa actividad aeróbica. Esto incluye también el trabajo doméstico riguroso y jardinería.